Capacidades físicas.

• Las Valencias o capacidades físicas. 
• Todo individuo posee de manera natural una serie de cualidades o valencia físicas, como lo son:
• la fuerza, resistencia, velocidad, flexibilidad, potencia, coordinación y equilibrio. 
• De todas las valencias físicas mencionadas, sólo cuatro son básicas para la preparación física de un individuo, éstas son: 

• La fuerza

 • La resistencia

 • Velocidad

 • Flexibilidad

•  Siendo éstas las que realmente influyen en forma directa y determinante en el rendimiento deportivo. Al desarrollar las valencias físicas mencionadas se verán favorecidas otras como:

 • La coordinación

 • El equilibrio

 • La potencia 

Lo más importante en cuanto a las cualidades físicas, es que pueden ser desarrolladas a través de un buen método de entrenamiento, en complemento con una buena alimentación y un apropiado descanso. Cuando estas cualidades se desarrollan en su máxima capacidad ayudan a determinar en el individuo un favorable rendimiento deportivo, y en consecuencia una vida más saludable. 

Para observar de manera más precisa la influencia que tiene cada de estas valencias físicas en el desarrollo deportivo del individuo, es importante estudiar detalladamente sobre la fuerza, resistencia, velocidad, flexibilidad, y luego, con la supervisión del profesor de educación física se realizan una cantidad de ejercicios que ayudan a mejorar las valencias o cualidades físicas a través del entrenamiento. 

• El estado físico 
• El trabajo de las capacidades físicas nos darán como resultado una buena CONDICIÓN FÍSICA pero, ¿esto que es?, pues bien , CONDICIÓN FÍSICA se le denomina a la capacidad que tenemos para realizar una actividad física y esta nos vale para:

 - para desempeñar un trabajo físico determinado. - para adquirir un estado de salud optimo.

 - para alcanzar un buen estado físico.

•  Los cuatro tipos de CAPACIDADES FISICAS son: 

A.-RESISTENCIA: es la que nos permite soportar un esfuerzo durante un periodo de tiempo continuado B.-VELOCIDAD: nos permite realizar movimientos en el menor tiempo posible

C.-FUERZA: nos permite vencer u oponernos a resistencias. 

D.-FLEXIBILIDAD: nos permite realizar movimientos de gran amplitud en diferentes posiciones corporales. 

•  Pruebas sugeridas para la evaluación inicial de las capacidades físicas:

 • Velocidad: es cuando se mide el tiempo realizado en una carrera de 20 a 60 m

 • Fuerza en las extremidades superiores: es el número de lagartijas en 30 s

 • Fuerza en las extremidades inferiores: es la distancia lograda en salto de longitud sin impulso

 • Fuerza abdominal: es el número de abdominales en 30 s 

• Resistencia:es el tiempo realizado en un recorrido de 800 m en forma de carrera continua. 

• Flexibilidad: es cuando se mide la elasticidad de los músculos de la espalda baja, glúteos e isquiobiales.

Calentamiento.

-Realizar tres series de cinco repeticiones cada una de elevación de las rodillas a la altura de las caderas a gran velocidad, en una distancia de 20 m. 
-Realizar tres series de cinco repeticiones cada una de pequeños saltos, elevando una rodilla a la altura de las caderas en cada uno de los saltos, en una distancia de 20 m.
-Realizar tres series de tres repeticiones cada una de carrera de 100 m planos tratando de mejorar el tiempo de ejecución en cada serie.
-Realizar tres series de abdominales de quince segundos cada uno, tratando de aumentar el número de abdominales en cada serie. 
-Realizar cuatro series de diez repeticiones, cada una de flexiones y extensión de codos.

-Realizar tres serie de tres repeticiones cada una de levantamiento y lanzamiento de un balón medicinal de tres kilogramos por encima de la cabeza hacia arriba y adelante. 
-Realizar tres series de cinco repeticiones cada una de caminata con pasos largos y aumentando la velocidad hasta recorrer una distancia de 100 m aproximadamente una distancia de 10 m. 

• Test físico
•  INTRODUCCIÓN
•  Los test para medir la aptitud física, como así también los que miden las capacidades o habilidades de determinados deportes son muchísimos, en esta sección intento una recopilación de aquellos que sin descuidar el rigor del método son aplicables a nivel escolar, dentro de las posibilidades de los clubes o instituciones deportivas, ya que utilizan poco o ningún material 
• ABDOMINALES EN 30 SEGUNDOS
• Objetivo: Medir la fuerza resistencia de los músculos abdominales Material: cronómetro digital con décimas de segundo 
• Descripción: el ejecutante, se coloca decúbito dorsal con las piernas flexionadas a 90°, los pies ligeramente separados, ubicando las manos entrelazadas detrás de la nuca. El ayudante le sostiene los pies y cuenta las repeticiones.
• Desarrollo: a la señal debe intentar realizar el mayor número de ciclos de flexión y extensión de la cadera, tocando con los codos las rodillas en la flexión y el suelo con la espalda en la extensión. Valoración de la prueba: se registrará el número de repeticiones bien ejecutadas . 
• FLEXIÓN DE TRONCO 
• Objetivo: Medir la flexibilidad del tronco 
• Forma 1) Material: cajón con las siguientes medidas. Largo: 35 cm. ancho: 45 cm. y alto 32 cm. Una placa superior de 55 cm. de largo y 45 cm. de ancho que sobresale 15 cm. del largo del cajón. Una regla de 50 cm. adosada a la placa. 
• Descripción: el ejecutante, descalzo, se sentará frente al lado ancho del cajón con las piernas totalmente extendidas y teniendo toda la planta del pie en contacto con el cajón. 
• Desarrollo: flexionar el tronco hacia delante sin flexionar las piernas y entendiendo los brazos y la palma de la mano para llegar lo más lejos posible. La prueba se realiza lentamente y no con movimientos bruscos. Valoración de la prueba: se registrará en centímetros. 
• Forma 2) Material: ninguno Partiendo desde la posición parado con manos extendidas hacia arriba, el ejecutante flexiona el tronco adelante y hacia abajo, tratando de tocar con las palmas de las manos en el suelo, delante de la punta de los pies. Se mantiene esa posición durante 3 segundos. Valoración de la prueba: se otorga convencionalmente 0, 5, lo, 15 y 20 puntos, según llegue al dorso del pie, al suelo con los dedos extendidos, al suelo con los puños cerrados o con la palma de las manos respectivamente.
• SALTO EN LARGO SIN IMPULSO O SALTO HORIZONTAL
•  Objetivo: Determinar la potencia de las piernas Material: cinta métrica con precisión en centímetros – preferiblemente utilizar una colchoneta fina. 
• Descripción: el ejecutante, se coloca derecho con los pies separados detrás de la línea. 
• Desarrollo: Tomará impulso con flexión de piernas y balanceo de brazos, saltando hacia delante manteniendo los pies firmes en el lugar que cayó. Se realizan 2 ó 3 intentos. Valoración de la prueba: se registrará en centímetros el mejor intento 
• SALTO EN ALTO SIN IMPULSO O SALTO VERTICAL 
• Objetivo: Determinar la potencia de las piernas Material: cinta métrica con precisión en centímetros 
• Descripción: el ejecutante, se coloca derecho levantando su mano hábil sobre la pared y marcando la máxima altura
• Desarrollo: Tomará impulso con flexión de piernas y balanceo de brazos, saltando hacia arriba marcando nuevamente sobre la pared Se realizan 2 ó 3 intentos. Valoración de la prueba: se registrará la diferencia entre la primer y segunda marca en centímetros del mejor intento 
• CARRERAS POR TIEMPO 
• Objetivo: Medir la resistencia aeróbica Material: cronómetro digital con décimas de segundo 
• Descripción: los ejecutantes, se ubican en la línea de partida, con otra línea a una distancia de 25 mts. El tiempo a correr será : 3 minutos para niños de 6, 7 y 8 años. 4 minutos para niños de 9 y 10 años. 5 minutos para niños de 11 y 12 años. 6min para estudiantes de 13 y 14 años.
• Desarrollo: a la señal deberán correr la distancia ida y vuelta tantas veces como puedan. Valoración de la prueba: se registrará los mts. Recorridos multiplicando el número de vueltas por 150 mts. 
• Nota: En mi caso marcaba con 4 conos un recorrido cuadrangular de 150 mts. Debiendo recorrer alrededor del mismo.
•